Box breathing und vollständige Yogaatmung: Zwei effektive Entspannungstechniken für den stressigen Alltag.

Wer kennt das nicht? Ein wichtiger Termin, eine für die Karriere entscheindende Präsentation, oder eine Prüfung steht an. Das Herz rast und die Konzentration verabschiedet sich. In solchen Situationen haben wir nicht wirklich den Luxus, uns zu isolieren und zu meditieren um wieder zur Ruhe zu finden. Wie können wir also uns schnell und effektiv regulieren, ohne bestimmte Rahmenbedingungen zu brauchen? Die Antwort liegt in unserem Körper! Atmen!

Yoga bietet mehrere Pranayamas (Atempraktiken) um den Geist zu beruhigen und die Achtsamkeit zu fördern. Zwei einfache Atempraktiken sind die Box Atmung (Box breathing) und die vollständige Yogaatmung (Dirgha Pranayama).

Die Box Atmung (Box breathing): die Atemtechnik stammt aus den klassischen Pranayamas. Allerdings wurde sie vereinfacht und neu entwickelt, und genießt sehr viel Wertschätzung in den Bereichen des Managements, des Sports, und sogar des Militärs - da wo man die Ruhe bewahren, und Klarheit erlangen muss. Dabei wird jede Phase des Atemzyklus für vier (4) Sekunden wahrgenommen.

Ablauf

Einatmen: 4 Sekunden lang

Luft anhalten : 4 Sekunden lang

Ausatmen: 4 Sekunden lang

Leere halten: 4 Sekunden lang

Man kann sie in jeder Position durchführen, eine aufrechte Haltung ist allerdings empfehlenswert, da es dadurch mehr Raum für die Atmung gibt. Man kann sie so viel Mal wiederholen, bis die Entspannung zu spüren ist.

Wirkungen und Nutzen

1. Beruhigt das zentrale Nervensystem (aktiviert den Parasympathikus).

2. Reduziert Herzfrequenz und Blutdruck.

3. Fördert Klarheit, baut Stress ab und bessert die Schlafqualität.

4. Leichte, sofort anwendbare Technik für Alltag, Arbeit oder vor dem Schlafengehen.

Hinweise

1. Bei Atembeschwerden, Herzproblemen oder Schwangerschaft kurze Pausen einlegen und gegebenfalls eine angepasste Version üben - nämlich ohne Anhaltephasen.

2. Wenn Schwindel oder Unwohlsein auftreten, die Übung beenden und normal weiter atmen.

   
   

Die vollständige Yogaatmung (Dirgha Pranayama):

Dirgha Pranayama ist eine langsame, tiefe Bauchatmung, die Brust- und Schlüsselbein-Atmung miteinander verbindet. Sie umfasst drei Atemsegmente: Bauch, Brustkorb und Schlüsselbeine, um eine vollständige Aus- und Einatmung zu ermöglichen.

Ablauf

Eine leichte Aufrichtung des Oberkörpers unterstützt die Atmung, man kann sie allerdings in jeder Position durchführen.

1. Schritt 1 – Bauchatmung (Atemsegment 1): Langsam durch die Nase einatmen, den Bauch sich ausdehnen lassen.

2. Schritt 2 – Brustatmung (Atemsegment 2): Weiteratmen bis sich der Brustkorb hebt, während die Rippen sich leicht weiten.

3. Schritt 3 – Schlüsselbein-Atmung (Atemsegment 3): Weiter nachatmen bis die Schlüsselbeine sich heben.

4. Schritt 4 – Vollständige Ausatmung: Beim ausatmen erst die Schlüsselbeine runter, dann den Brustkorb runter, und am Ende den Bauch hineinziehen.

5. Wiederholen für 5–10 Atemzüge in ruhigem Tempo.

   
   

Wirkungen und Nutzen

1. Tiefere Entspannung und innere Ruhe.

2. Verbesserung der Lungenkapazität und Atemeffizienz.

3. Beruhigt Geist und emotionale Reaktionen, fördert Achtsamkeit.

4. Unterstützt Stressmanagement, Angstreduktion und besseren Schlaf.

Wie bei allem im Leben, macht auch hier die Übung den Meister. Regelmäßiges Praktizieren schenkt einem die Fähigkeit effizienter stressigen Situationen zu begegnen, beziehungsweise sie zu managen. Viel Freude beim Praktizieren!